Женский организм подвержен циклическим изменениям, которые влияют на уровень энергии, выносливость и потребности в питательных веществах. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу и не вызывали переутомления, важно адаптировать их под фазы менструального цикла. Также стоит учитывать особенности питания, которые помогут поддерживать здоровье и хорошее самочувствие.

Фазы менструального цикла и тренировки

Цикл делится на несколько фаз, каждая из которых влияет на физическую активность по-разному:

Фолликулярная фаза (1–14 день, включая менструацию)

• В начале цикла уровень эстрогена низкий, возможна усталость и снижение работоспособности.
• Лучше сосредоточиться на легких тренировках: йоге, растяжке, прогулках, легком кардио.
• После менструации начинается подъем энергии, что делает эту фазу благоприятной для интенсивных нагрузок: силовых тренировок, интервального бега, функционального тренинга.

Овуляция (приблизительно 14–15 день)

• Это пик энергии и силы, уровень тестостерона также выше.
• Хорошее время для максимальных нагрузок: спринты, тяжелые веса, высокоинтенсивные тренировки.
• Однако возрастает риск травм из-за изменений в соединительных тканях, поэтому важно тщательно разминаться.

Лютеиновая фаза (16–28 день)

• После овуляции прогестерон повышается, что может привести к задержке жидкости, снижению выносливости и быстрой утомляемости.
• Подойдут умеренные нагрузки: плавание, пилатес, прогулки, легкое кардио.
• За несколько дней до менструации возможны головные боли, вздутие и снижение мотивации – в это время важно слушать свое тело и не перенапрягаться.

Питание в зависимости от фазы цикла

Поддержка организма правильным питанием поможет справляться с изменениями уровня гормонов и улучшить самочувствие:

• Во время менструации: Упор на железосодержащие продукты (красное мясо, шпинат, гречка) и витамин С для лучшего усвоения железа.
• Фолликулярная фаза: Белки и сложные углеводы (рыба, киноа, овощи) для восстановления и повышения энергии.
• Овуляция: Больше антиоксидантов (ягоды, зелень, орехи), полезные жиры для гормонального баланса.
• Лютеиновая фаза: Уменьшение потребления соли и сахара для снижения отечности, магний (орехи, бананы, темный шоколад) для борьбы с раздражительностью.

Заключение

Адаптация тренировок и питания под фазы цикла помогает сохранять баланс, избегать переутомления и улучшать результаты. Главное – прислушиваться к своему организму и давать ему необходимую поддержку в каждый период цикла. Такой подход не только повышает эффективность занятий, но и помогает улучшить общее самочувствие.